img
Prof. Dr. Mustafa ÖZKAN

Korona Salgınında Uyku Hijyenine Yönelik Öneriler

Korona  Salgınında Uyku Hijyenine Yönelik Öneriler
26May

Korona Salgınında Uyku Hijyenine Yönelik Öneriler

KORONAVİRÜS SALGININDA UYKU HİJYENİNE YÖNELİK ÖNERİLER

 

Türkiye Psikiyatri Derneği Uyku ve Bozuklukları Çalışma Birimi tarafından hazırlanmıştır.

 

Koronavirüs salgını ile mücadele ettiğimiz şu günlerde uykunun, bağışıklık sistemi üzerindeki olumlu etkileri daha da önem kazanmıştır. Bağışıklık sisteminin hücreleri uyku sırasında çoğalma, yenilenme ve iyileşme özelliğine sahiptir. Bu hücrelerin yenilendiği en iyi zaman ise gece uykusudur. Yeterli uyku alan bedeniniz koronavirüs dahil birçok mikroorganizmaya karşı korunmada yeterli dirence sahip olur.

 

Ayrıca uyku esnasında salgılanan melatonin, serbest radikaller ve toksinlerle savaşmaya yardımcı olur. Yeteri kadar uyumadığınız takdirde hücreler yenilenemediği için bağışıklık sisteminiz zayıflayabilir ve bu da hastalıklara davet çıkarabilir. Bu nedenle koronavirüsün salgınının gündemde olduğu bu günlerde kaliteli bir gece uykusu uyumaya özen göstermek önemlidir. Uyku hijyeni, uyku kalitesini artıran ilke ve uygulamalar olarak tanımlanmaktadır.

 

Aşağıda uyku hijyenine yönelik öneriler yer almaktadır.

 

Her gün aynı saatlerde uyuyup uyanın. Hafta sonu da dahil, düzenli bir uyku planına bağlı kalın ve her zamanki saatinizde yatıp kalkın. Yatma saatinin sürekli olarak değişkenlik göstermesi uyku-uyanıklık döngüsünü bozar. Ayrıca sabah uyanma saatinin gecikmesi de gece uykuya dalmayı zorlaştırır. Uyku saatinizi düzenlerken; uyku hormonu olan melatoninin özellikle gece 11'den sonra salgılanmaya başlayıp, gece 2'ye kadar en üst seviyeye çıktığını göz önüne alıp özellikle bu saatlerde uyumaya çalışın.

Yatmadan önce gevşeme yöntemleri uygulayın. Kolayca uykuya dalabilmek için uyku saatinizden önce rahatlamalısınız ve zihninizi o gün sizi endişelendiren olaylardan uzaklaştırmalısınız. Bu nedenle kaygıyı artıran sosyal medya paylaşımlarını ve koronavirüs ile ilgili haberleri gece takip etmeyin. Yatağa girmeden önce kitap okumak ya da loş ışıkta müzik dinlemek gibi size keyif veren bir rutin oluşturun. Bu rutini tekrarladıkça, bedeniniz ve beyniniz bunu uyku vaktinin geldiğinin bir işareti olarak yorumlayacaktır.

Yatmadan en az bir saat önce elektronik cihazları kullanmayı bırakın. Yatakta televizyon izlemek, tablet, bilgisayar ve cep telefonuyla uğraşmak, melatonin hormonunu baskılayarak uykuya dalmanızı güçleştirir.

Gece uykuya dalamadığınızda yatakta kalıp uyumaya kendinizi zorlamayın. Gece yatakta 20 dakikadan fazla süre geçirmenize rağmen uyuyamadıysanız, kendinizi zorlamayın. Yataktan çıkıp sakin bir odada zihninizi çok fazla uyarmayan bir aktiviteyle uğraşın ve ardından uykunuz gelince yeniden yatağa dönün.

Gün ışığı almayı ihmal etmeyin. Gündüz gün ışığına maruz kalmak uyku düzenlemesinde çok önemlidir. Günlük aldığınız güneş ışığı sirkadiyen ritimle, yani biyolojik saatinizle doğrudan ilişkilidir. Daha iyi bir uyku için güne perdelerinizi açıp odanızı güneşle doldurarak başlayın. Uyandığınızda hava henüz aydınlanmamış oluyorsa bile mutlaka kendinize gün ışığında biraz vakit yaratın.

Gündüz uyumaktan kaçının. İnsan beyni gece uyku, gündüz ise uyanıklık üzerine programlanmıştır. Dolayısıyla gece iyi uyumak için, gündüz uykularından (kısa süreli şekerlemeler de dahil) kaçınmanız çok önemlidir.

Düzenli egzersiz yapın. Egzersiz, iyi bir uyku için yararlıdır. Ancak, uykuya yakın bir saatte yapılmamalıdır. Yatma saatinden 4-5 saat öncesinde egzersizi bırakın.

İdeal bir uyku ortamı oluşturun. Uyuduğunuz yer karanlık, sessiz ve serin olsun. Yattıktan sonra ışıkları söndürmek uykunun başlaması için gerekli birinci kuraldır. Çok sıcak ya da çok soğuk ortam uykunun yapısını bozar. Mevsim değişikliklerinden bağımsız olarak, oda ısısının sabit tutulması gerekir. Ayrıca yatak odasını havalandırmaya da özen gösterin.

Uyku saatine yakın yemek yemeyin. Yatağa ne çok aç, ne de çok tok girmeyin. Akşam yemeklerinin ağır olmamasına dikkat edin. Akşam yemeğinizi yatmadan 4 saat önce, atıştırmalıklarınızı da 2 saat önce yemeği bırakın.

Çay ve kahve tüketiminize dikkat edin. Çay, kahve ve kafein içeren diğer içecekleri öğleden sonradan itibaren içmeyi bırakın. Ayrıca sigara ve alkol kullanımından da mümkün olduğunca kaçının.

 

Hazırlayan:
Dr. Fatma Özlem Orhan

 

Katkıda bulunanlar (alfabetik sırayla):

Dr. Bülent Devrim Akçay

Dr. Erhan Akıncı

Dr. Fuat Özgen Dr. Hamdullah Aydın

Dr. Hüseyin Güleç

Dr. Mehmet Murat Demet

Dr. Semra Karataş

Dr. Serhat Tunç

Dr. Sinan Yetkin

Dr. Yavuz Selvi

 

Yayına hazırlayanlar:

Dr. Gülcan Güleç,

Dr. Koray Başar

 

Kaynaklar

  1. Yetkin S. Uykusuzluk. Uyku Bozuklukları Tanı ve Tedavi Kitabı. Editörler: Erhan Akıncı, Fatma Özlem Orhan, Mehmet Murat Demet. Türkiye Psikiyatri Derneği Yayınları, Ankara, Nisan 2016, s. 67-86.

  2. Güneş Z. Uyku Sağlığının Korunmasında Uyku Hijyenin Rolü ve Stratejileri. Arşiv Kaynak Tarama Dergisi, 2018: 27(2); 188-198.

 

https://www.psikiyatri.org.tr/TPDData/Uploads/files/UykuCOVID-18042020.pdf


Tags
Karmayoga Antioksidan Yiyecekler Arthroplasty Dupuytren Kontraktürü Transport Omuz İnstabilitesi Akromegali Omuz Eklem Oyuğu Çay Kahve Tüketimi Yoga ve Stres Klinik Beslenme Tedavi Kol Sinir Ultrasonography (US) Akademik Online Doktor Küçük Parmak ve Yüzük Parmakta Karıncalanma Alignment Sağlık Krizinin İktisadi Etkileri Fenilketonüri Hastalığı Tedavisi Instabilite Kene Periferik Sinir Sistemi Kapalı Olarak Kırığı Yerine Oturtma ve Tel ile Sabitleme Adolesan Omzunuzun Tekrar Esnekliğine Kavuşması Dokuz Eylül Üniversitesi Tıp Fakultesi Koenzim Q10 nedir? Hastalık Kongo Virüs Karpal Tünel Tanısı Nasıl Konur ? Eklem Cerrahisi Lokal Anestezi Toplu Beslenme Sistemleri Oksidasyon nedir? İnflamatuar Artritlerin Tedavisi İzmir Ortopedi Cerrahı Absorbe Replantasyon Portakal Suyu Glenohumeral Eklem Sıvısı Dislokasyon Donuk Omuzun Belirtileri Selenyum Opioid Analjezikler Abrazyon Dirsek Cerrahisi Skalen Blok Sebze ve Meyve Tüketimi Ortopedi Travmatoloji Doktoru İzmir Anamnez Covid-19 Sağlık Krizi Solunum Komplikasyonları Plak Parmak Uyuşması SARS-CoV-2 Osteoartrit (Kireçlenme) İntrensek Ligament Yarlanmaları ve Karpal İnstabilite Sorunlu Bir Omuz Ortopedist Biyolojik Ajan Osteoporotic Ovine Model Psikoloji Uykusuzluk Yoğurt Kronik Ağrılar Dünya Diyetisyenler Günü Parmak Ucu Deformiteleri Karantinanın Ruhsal Etkileri Dr. Mustafa Özkan Labrum Yırtığı Anti-inflamatuar Tedavi Purdue Pegboard Test (PPT) Kardiyovasküler Sistem SLAP Lezyonu İlaca Dirençli Sıtma Korona Virus Yardımlı Kırık Redüksiyonu Artroskopik Bankart Eklem Cerrahisi Treatmant of Proximal Humeral Fractures Omuz Ağrısı First COVID-19 Vaccine Tested Çözülme Evresi 81 İl Psikososyal Destek Hat Bilgileri HCoV-229E Sublukasyon Artrit (Kireçlenme) Shoulder Pain Labrum Mikrocerrahi ile Serbest Flep Doku Nakilleri Hangi Durumlarda Yapılır ? İzmir El Mikrocerrahi Nairovirüs Grubu Dikiş Materyallari Karantina Uygulamalarında Sağlıklı Beslenme Sinovya Dokusu Afferent Medial Epikondil Aks Tütün Ve Akciğer Sağlığı Anterior Interossöz Sendrom