img
Prof. Dr. Mustafa ÖZKAN

Korona Salgınında Uyku Hijyenine Yönelik Öneriler

Korona  Salgınında Uyku Hijyenine Yönelik Öneriler
26May

Korona Salgınında Uyku Hijyenine Yönelik Öneriler

KORONAVİRÜS SALGININDA UYKU HİJYENİNE YÖNELİK ÖNERİLER

 

Türkiye Psikiyatri Derneği Uyku ve Bozuklukları Çalışma Birimi tarafından hazırlanmıştır.

 

Koronavirüs salgını ile mücadele ettiğimiz şu günlerde uykunun, bağışıklık sistemi üzerindeki olumlu etkileri daha da önem kazanmıştır. Bağışıklık sisteminin hücreleri uyku sırasında çoğalma, yenilenme ve iyileşme özelliğine sahiptir. Bu hücrelerin yenilendiği en iyi zaman ise gece uykusudur. Yeterli uyku alan bedeniniz koronavirüs dahil birçok mikroorganizmaya karşı korunmada yeterli dirence sahip olur.

 

Ayrıca uyku esnasında salgılanan melatonin, serbest radikaller ve toksinlerle savaşmaya yardımcı olur. Yeteri kadar uyumadığınız takdirde hücreler yenilenemediği için bağışıklık sisteminiz zayıflayabilir ve bu da hastalıklara davet çıkarabilir. Bu nedenle koronavirüsün salgınının gündemde olduğu bu günlerde kaliteli bir gece uykusu uyumaya özen göstermek önemlidir. Uyku hijyeni, uyku kalitesini artıran ilke ve uygulamalar olarak tanımlanmaktadır.

 

Aşağıda uyku hijyenine yönelik öneriler yer almaktadır.

 

Her gün aynı saatlerde uyuyup uyanın. Hafta sonu da dahil, düzenli bir uyku planına bağlı kalın ve her zamanki saatinizde yatıp kalkın. Yatma saatinin sürekli olarak değişkenlik göstermesi uyku-uyanıklık döngüsünü bozar. Ayrıca sabah uyanma saatinin gecikmesi de gece uykuya dalmayı zorlaştırır. Uyku saatinizi düzenlerken; uyku hormonu olan melatoninin özellikle gece 11'den sonra salgılanmaya başlayıp, gece 2'ye kadar en üst seviyeye çıktığını göz önüne alıp özellikle bu saatlerde uyumaya çalışın.

Yatmadan önce gevşeme yöntemleri uygulayın. Kolayca uykuya dalabilmek için uyku saatinizden önce rahatlamalısınız ve zihninizi o gün sizi endişelendiren olaylardan uzaklaştırmalısınız. Bu nedenle kaygıyı artıran sosyal medya paylaşımlarını ve koronavirüs ile ilgili haberleri gece takip etmeyin. Yatağa girmeden önce kitap okumak ya da loş ışıkta müzik dinlemek gibi size keyif veren bir rutin oluşturun. Bu rutini tekrarladıkça, bedeniniz ve beyniniz bunu uyku vaktinin geldiğinin bir işareti olarak yorumlayacaktır.

Yatmadan en az bir saat önce elektronik cihazları kullanmayı bırakın. Yatakta televizyon izlemek, tablet, bilgisayar ve cep telefonuyla uğraşmak, melatonin hormonunu baskılayarak uykuya dalmanızı güçleştirir.

Gece uykuya dalamadığınızda yatakta kalıp uyumaya kendinizi zorlamayın. Gece yatakta 20 dakikadan fazla süre geçirmenize rağmen uyuyamadıysanız, kendinizi zorlamayın. Yataktan çıkıp sakin bir odada zihninizi çok fazla uyarmayan bir aktiviteyle uğraşın ve ardından uykunuz gelince yeniden yatağa dönün.

Gün ışığı almayı ihmal etmeyin. Gündüz gün ışığına maruz kalmak uyku düzenlemesinde çok önemlidir. Günlük aldığınız güneş ışığı sirkadiyen ritimle, yani biyolojik saatinizle doğrudan ilişkilidir. Daha iyi bir uyku için güne perdelerinizi açıp odanızı güneşle doldurarak başlayın. Uyandığınızda hava henüz aydınlanmamış oluyorsa bile mutlaka kendinize gün ışığında biraz vakit yaratın.

Gündüz uyumaktan kaçının. İnsan beyni gece uyku, gündüz ise uyanıklık üzerine programlanmıştır. Dolayısıyla gece iyi uyumak için, gündüz uykularından (kısa süreli şekerlemeler de dahil) kaçınmanız çok önemlidir.

Düzenli egzersiz yapın. Egzersiz, iyi bir uyku için yararlıdır. Ancak, uykuya yakın bir saatte yapılmamalıdır. Yatma saatinden 4-5 saat öncesinde egzersizi bırakın.

İdeal bir uyku ortamı oluşturun. Uyuduğunuz yer karanlık, sessiz ve serin olsun. Yattıktan sonra ışıkları söndürmek uykunun başlaması için gerekli birinci kuraldır. Çok sıcak ya da çok soğuk ortam uykunun yapısını bozar. Mevsim değişikliklerinden bağımsız olarak, oda ısısının sabit tutulması gerekir. Ayrıca yatak odasını havalandırmaya da özen gösterin.

Uyku saatine yakın yemek yemeyin. Yatağa ne çok aç, ne de çok tok girmeyin. Akşam yemeklerinin ağır olmamasına dikkat edin. Akşam yemeğinizi yatmadan 4 saat önce, atıştırmalıklarınızı da 2 saat önce yemeği bırakın.

Çay ve kahve tüketiminize dikkat edin. Çay, kahve ve kafein içeren diğer içecekleri öğleden sonradan itibaren içmeyi bırakın. Ayrıca sigara ve alkol kullanımından da mümkün olduğunca kaçının.

 

Hazırlayan:
Dr. Fatma Özlem Orhan

 

Katkıda bulunanlar (alfabetik sırayla):

Dr. Bülent Devrim Akçay

Dr. Erhan Akıncı

Dr. Fuat Özgen Dr. Hamdullah Aydın

Dr. Hüseyin Güleç

Dr. Mehmet Murat Demet

Dr. Semra Karataş

Dr. Serhat Tunç

Dr. Sinan Yetkin

Dr. Yavuz Selvi

 

Yayına hazırlayanlar:

Dr. Gülcan Güleç,

Dr. Koray Başar

 

Kaynaklar

  1. Yetkin S. Uykusuzluk. Uyku Bozuklukları Tanı ve Tedavi Kitabı. Editörler: Erhan Akıncı, Fatma Özlem Orhan, Mehmet Murat Demet. Türkiye Psikiyatri Derneği Yayınları, Ankara, Nisan 2016, s. 67-86.

  2. Güneş Z. Uyku Sağlığının Korunmasında Uyku Hijyenin Rolü ve Stratejileri. Arşiv Kaynak Tarama Dergisi, 2018: 27(2); 188-198.

 

https://www.psikiyatri.org.tr/TPDData/Uploads/files/UykuCOVID-18042020.pdf


Tags
Fizik yöntemlerle ilaç tedavisi Parmak Yokluğu Boyun Fıtığı First COVID-19 Vaccine Tested Menisküs Yırtıkları Shoulder Fractures Hemarojik Şok Genel Beslenme Önerileri Sağlıklı Beslenme Artrit izmir ortopedi travmatoloji Avesküler Nekroz Eklemlerde Aşınma ve Kireçlenme Nasıl Tedavi Edilir? Kalça Protezi Adolesan Doğumsal El Bozuklukları SLAP Onarımı Üşüme Yumurta Psychological Mekanoterapi (Mekanik yöntemlerle tedavi) Komik Kemik Eklem Sorunlu Bir Omuz Zika Solunum Güçlüğü Klinik Beslenme Tedavi Biyolojik Ajanların Omuz Sorunlarının Tedavisindeki Yeri Osteoartrit (Kireçlenme) Diz Artroplastisi Artroskopik Tenisçi Dirseği Cerrahisi Renk Değişikliği Adale Komponenti MR - Rontgen Tuzak Nöropati Deltoid Kaslar Dikiş Materyallari Semi Fowler Pozisyonu Vegan Vejeteryan Farkı Birleşmiş Milletler (BM) Sitokinler Fenilketonüri Hastalığı Tedavisi Kasların Güçsüzleşmesi Artiküler Steroid Dünya Sağlık Örgütü Replantasyon Nedir ? Hangi Durumlarda Uygulanır ? Küçük Parmak ve Yüzük Parmakta Karıncalanma Habütüel Omuz Çıkığı Agonist Karantina 3 Haziran Dünya Bisiklet Günü Dinamik Stabilizör Hipertansiyon Parmak Ucu Deformiteleri Adventitia Rotator Manşet Yırtığı Rotator Cuff Adeziv Diz Protezleri Distal Radioulnar Eklem(DRUJ Ultrasonography (US) Vegan Çözülme Evresi Topuktan Kan Skalen Blok Evcil hayvanlar Deltopektoral Girişim Anjiyoplasti Sağlıklı Bir Omuz Hastanelerde Normale Dönüş Planı Ebola Melatonin Fizik Tedavi Uygulamaları Subacromial Impingement Syndrome Anti-inflamatuar Tedavi Shoulder Pain Omuz İnstabilitesi Hakkında Bilinmesi Gerekenler Omuzda Tekrarlayan Çıkıklar Akademik Evde Kal Toplu Beslenme Sistemleri Vegan Yaşam Türkiye’ye Özgü Beslenme Rehberi Online Randevu Adduktor Şiddetli Pnömoni Enfeksiyon Akinezi Tütün Ve Akciğer Sağlığı Manyetik Rezonans Görüntüleme Pranayama Bunyaviridae Ailesi Kıvırıcı Tendon Yaralanmaları Nasıl Tedavi Edilir? Obezite Yaralanma Abdominal Kavite Eklem Kıkırdağının Dejeneratif Lezyonların Tedavisi Metobolize Sınırlı Girişimsel Cerrahi Yüksek Ateş